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Pose Method of Running ポーズ・ランニング

ランニングフォームを意識して走力を上げよう!

Pose Method of Runningのテキスト(英書)の要約や原文と対訳を紹介しながら、アメリカの人気ランニングフォーム理論について考察してみる

26 ランニング強度の調整 STRENGTH CONDITIONING FOR RUNNING

Section 5: BUILDING A RUNNER'S BODY...AND MIND ランナーの身体と精神を鍛え上げる

概念、理論、感覚の次は、身体強度を調整しフォームの基盤をつくろう!

Pose Method of Running, Chapter26, p139-145 要約、一部原文と対訳

 Pose Method of Runningの動作は、ごく単純な反復動作ではあるものの、それなりの身体的強度が必要となる。その単純反復動作を実行するためだけではなく、エネルギーを消耗させ全体的なパフォーマンスを低下させる余計な動作を封じるためにも。

f:id:Tomo-Cruise:20170131193934j:plain旧式の機関車を例に視覚的に類推してみよう。エンジンから車輪へのエネルギーの伝達は、繰り返し押し込められるロッドの反復動作という単純な機械的システムによって実現される。その単純な動作の可動域は変化することはなく、完全に等しい範囲内での動きである。その上、相当な強度が要求される。その統制システムの機能を維持するために、各部品は最大出力に耐えうるべく設計されているのである。

Pose Method of Runningに求められる身体的強度と迅速性

 Pose Method of Runningにおける初期動作(地面から脚を引き上げること)は至って単純な動作だ。がしかし、身体は調整され鍛錬されている必要がある。腕をむやみに振りだすこと、余計なストライドや余分な縦揺れを抑制するためにだ。長距離においてフォームを乱さずにランニングフレーム内(18章フレームコンセプト参照)で走り続けるには、精神的な集中力のみならず、その精神的な要求通りに動作を保持する身体の調整力が不可欠である。

pose-running.hateblo.jp

  ランニングフレーム内で走り続ける為に必要となるのは身体的な強度ばかりではない。Pose Methodにおいて不可欠なもう一つの重要な要素にも求められる。それは、迅速性(quickness)だ。マラソンランナーにとって、迅速性と言われてもピンと来ない人も多いだろう。通常、迅速性はバスケやサッカーのディフェンスや短距離選手に不可欠な要素だと思うだろう。

 長距離走においての迅速性の役割は何であろうか。その役割に影響する主要な2つの要素は:1)支持脚を引き上げる際の時間 2)総体的なピッチ だ。双方の要素、いわゆる迅速性を維持するベースとして筋力弾性と身体的強度が要求される。いわずもがな、身体的強度が向上すれば反復動作における迅速性を維持できる時間は伸びる。特に長時間にわたり体重を支えるには不可欠だ。

獲物を追うチーターのようにしなやかに美しく走ることに芸術性を見出そう!

 ランニングフレーム内での動作を維持すること、反復動作を迅速に行うこと、それらを長時間可能にする耐性を得ることを同時に達成するには、個別の要素を超えたより大きな枠組みでイメージすることになろう。機能的・科学的アプローチから、ファジーな芸術的よりなアプローチが求められる。
 バレエやフィギュアスケートのような反復動作で構成される競技が芸術的観点で捉えられるのと同様に、優秀なランナーの完璧な全体動作は”脚で走っている”という機能的観点ではなく、身体に特別な技術を身につけた上で、全体的にミスをすることなくなめらかに動作させているという観点で捉えられるべきであろう。このレベルにおいてその動作の実現は、単なる時間や距離の数値的な領域から、人間の身体を時間的・空間的に完璧に機能させる全体的表現という芸術的な領域に昇華する。
 

f:id:Tomo-Cruise:20170131194447j:plain ここでも、イメージの助けを借りて考えてみよう。チーターやその他のすばやい動きの動物が獲物を追いかけるスローモーション映像を思い描いてみよう。彼らの動作の完璧さと美しさは誰の目にも明らかであろう。どのような地形でも、彼らは驚くべきスピードで完全な集中力をもって動作している。彼らの動作を観察してみると、その卓越した能力(相当な身体的強度)ばかりでなく、彼らの柔軟さ(変化対応力のあるしなやかな筋肉)に驚くことだろう。
 チーターのようになることを目指してみようではないか。チーターと同じフィールドを自分が走っていると想像力を働かしてみよう。地面の上をスムーズに流れるように駆け抜けるか、それとも徐々に減速し結局、獲物をあきらめることになるか。

 ランニングの強度鍛錬の重要性は、自然界の最速ランナーのようになめらかに走ることを可能にする身体能力を身につけることにある。Pose Method of Runningの基本項目をマスターしたのであれば、正真正銘のランナーへと変貌すべきだ。それには、迅速性と身体的強度、そしてビジョンが必要となる。ストップウォッチの計測結果に囚われたり、走ること自体の強迫観念に囚われることのないように!

 

From a practical standpoint, this requires very specific preparation that will take the disparate muscle systems of your body and fuse them into a single system ready to run. A poorly prepared body, without sufficient strength development, will prematurely display all the trademarks of poor running technique: elongated stride, clumsy movement, general slowness and facial evidence of psychological and emotional discomfort. Conversely, the properly prepared runner will move with a quick, compact stride and will have a serene, focused countenance.

The following types of exercises fulfill the requirements for basic strength conditioning for runners:
              A) Muscular elasticity development (Chapter 27)
              B) Hip muscles conditioning (Chapter 28)
              C) Hamstrings conditioning (Chapter 29)

 

実際に、これ(迅速さと強度を身につける)には身体における異なる筋力系を別々に取り上げ、走りに適用できる体系に統合していくという特有の調整が必要となってくる。十分に強度が発達していない調整不十分な身体では、不適切なランニング技術である特徴を露呈することになるだろう:余計に長いストライド、ぎこちない動作、全身の緩慢さ、そして精神的・感情的な不快感からのつらそうな表情など。対して身体的強度を適切に調整したランナーは迅速でコンパクトなストライドで進み、落ち着き、集中した表情をしているだろう。
 
 次に挙げるエクササイズがランナーの基礎的強度調整の要件を満たすことになる。
              A) 筋肉弾性の開発 (27章)
              B) 臀部の筋力調整 (28章)
              C) ハムストリングの調整 (29章)

 

 強度調整エクササイズが初めての人に対して、それら主な強度トレーニングをうまく取り込んでいけるように、30章ではそのプロセスを解説します。
 様々な地形に対応するには、地形に対する適切なイメージを持つだけでは物足りない。実際に様々な環境で走ることに挑戦し経験を積むべきである。下記の状況に向けて必要となる特定の運動や技術を31章より詳細に解説します。
              A) 砂上ランニング   (31章)
              B) 坂道ランニング   (32章)
              C) トレイルランニング (33章)
              D) 裸足ランニング   (34章)
 これらの強度調整メニューは、他のエクササイズを締め出すものではなく、今まで行っている定番エクササイズに組み込んでもらって構わない。しかしこれから紹介するエクササイズはランニングの潜在能力を効果的に開花させるのに必要なものだ。どんなエクササイズでも全く無駄なものはないが、全身強度の発達に貢献しない効率の悪いエクササイズもあることは理解しておきましょう。

 

 

25 走りに行こう GO FOR A RUN

Section 4: Moving From Thought To Action 理論から実践へ

 走る前に頭の中でPose Methodのリハーサルをしよう、そして走りながらPose-Fall-Pull!

Pose Method of Running, Chapter25, p131-136 要約、本文と対訳

 このテキストも約半分まできたところでやっと、あなた(読者)が最も待ち望んでいたことに辿り着きました:走りに行きましょう!
 これまで、Pose Methodの論点を読んだり、Pose Methodの概念について熟考したり、Pose Methodの感覚を得るために反復演習に臨んだりと、Pose Methodという言葉にうんざりしていることでしょう。しかしながら、少しドリルを実践したところで、この新たなやり方で走り出そうと言われても少し不安でしょう。

一瞬の動作を頭であれこれ考えながら走るなんて無理!?

 Pose Methodに出会うまでは、走りに出かける前や走っている時に考えることと言えば、どのコースを走ろうか・何キロまでをどのようなペースで走ろうか・その他にも様々なことが走っている間には頭をよぎることでしょう。その中でもどのように走るべきかを考えながら走ることは少なかったのではないでしょうか。Pose Method以前には、走る動作というのは反射的な行為であって、その動作中にあれこれと考えながらする行為ではなかったことでしょう。
 しかしこれからは、動作を考えながら同時に走るという行為に臨み始めるのです。そこでPose Methodの基本事項を改めて復習してみましょう。まず初めに支持脚を持ち上げ始め、前傾し、わずかに体幹を持ち上げ、次に…何だっけ?
 とりあえずは考えすぎずに走りましょう...ドリルで試したような感覚だけを頼りにとにかく走ってみましょう。支持脚を地面から引き上げ、身体の真下に持って行き、引力の力で動作を起こすのです。引き続き、すぐに支持脚を交替させて前傾姿勢を保つのです、繰り返し繰り返し。
 そうです。やるべき動作はとても単純なものです。しかし単純だといえ、簡単なことではありません。というのもその一連の動作(一歩、1回転)は長距離走という言葉から連想することができない一瞬の出来事だからです。数値で示すと、優秀なランナーの接地時間は1/10秒、遅いランナーでもその約2倍の2/10秒→1/5秒です。つまり、1/10秒から1/5秒の間にランニングポーズの一連の動作を完了させなければならないのです。しかもPose Methodの基本事項を全て完璧にこなしながら。
 さあ、はじめの一歩を踏み出しましょう、自問自答しながら:この感覚は正しいのか?前傾はこれでいいのか?ハムストリングのみで引き上げができているか?ランニングポーズ基本姿勢はフレームに収まっているのか?

It’s one thing to think about things in the abstract, quite another to think about them while you’re actually in action. If you worry too much about how you’re running, you can actually fall victim to that old plague “paralysis by analysis.” So to simplify the thought process while running, to stay smooth and focused, concentrate your thoughts on the keep points of the Pose Method of Running.

The main elements to keep in mind are the Pose, the Fall and the Pull. You maintain the Running Pose, you fall forward and you pull up with the hamstring. As you run, you can quickly run through that checklist over and over again, until it becomes a sort of mantra for your run.

  • Check the pose: Am I relaxed and balanced? Am I landing lightly on the ball of my foot, with m foot directly underneath my body? Are my knees still bent?
  • Check the fall: Do I have any muscular tension? Am I braking myself with any body part? Am I leaning with my whole body?
  • Check the foot pull: Am I pulling my foot…and not my leg? Am I pulling the instant my foot touches the ground? Am I pulling straight up?

 

 卓上で理論的に考えることと実践しながら考えることは別な思考法と言える。走り方に捕らわれ過ぎて心配しすぎると、“分析麻痺”(考えすぎで行動に起こせないこと)の呪縛にかかってしまう。よって走っている間は、考え方を単純化・集約化し記憶しやすくした方が、Pose Method of Runningの要点を維持できる。
 心に留めておくべき主な要素とは、Pose、Fall、そしてPullです。ランニングPose基本姿勢を維持し、前傾(Fall)し、ハムストリングで引き上げる(Pull)のです。走りながら、すばやく、これらの要点を何度も繰り返し確認しなければなりません、一種の呪文を唱えているような状態になるまで。

  • POSEのチェック:身体はリラックスしバランスが取れているか?母指球付近にそっと着地しているか?足は体幹の真下に来ているか?膝は着地した後も軽く折られているか?
  • FALLのチェック:筋肉を緊張させていないか?自分自身でブレーキをかけるような動作をしていないか?体幹の前傾はできているか?
  • PULLのチェック:脚ではなく、足の引上げはできているか?着地直後、速やかに引き上げを始めているか?直線的に引き上げができているか?

 

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ワン・ツー・スリーと合いの手を入れて走ってみよう!

 この新たな走りが身につく過程で、呪文のように唱えるPose Methodの合いの手はリズミカルに、"Pose-fall-pull, Pose-fall-pull"と短縮されていくでしょう。何キロ走るか、キロ何分で走るか、どれだけカロリーを消化するかなど考える代わりに、走りの核心に迫っていくことでしょう。

f:id:Tomo-Cruise:20170119234636g:plain リズムをつかむことができるようになれば、今度はそれら合いの手のテンポを上げて走りをコントロールしていきましょう。Pose--fall--pull→Pose-fall-pull→Posefallpullへ。速度を上げる感覚を得るとともに、前傾角度の変化足の引き上げ頻度の変化も感じてほしい。また、地面と足が接する時の音の変化にも気づくことでしょう。すべてがより軽快に、より迅速に、より効率的に、そしてより楽しくなっていくでしょう。合いの手は様々のものを試してみて、自分にあったものを見つけましょう。1-2-3-4とか、up-up-up-upなど着地にあわせたリズムで。

Poseモードでの走りを点検して感覚を研ぎ澄ます

 Pose Methodで走ったら、その感覚を振り返ってみましょう。走ることが楽しくなったのではないでしょうか。Pose Methodの走りが身につくにつれ、走ることも楽しくなるはずです。まずはじめの数回は距離やスピードを気にせずに走り、何かPose Methodとずれているなと思ったら走りを中断するほうが良いでしょう。
 実際、走りを頻繁に中断して、その感覚を振り返ったり、自分の理解するPose Methodの動作が実践できているか確認することはおすすめです。自分の走りを振り返ってどこを修正していったらよいか検討してから、再度走り出すのです。そうして、適切ではなかったフォームを修正していくのです。
 身体に波長を合わせて走りましょう。軽快さ・迅速さ・柔軟性を追及しましょう。着地音を小さくするよう意識しましょう。着地直後のハムストリングのすばやい収縮を感じ取りましょう。呼吸を調整し、表情を整え、無駄な動作を無くしましょう。エネルギーを節約しましょう。そして何より、ランニングを楽しみましょう

 さあ、論理から実践への移行も完了し、ついにPose Methodランナーになりました。次節からは、可能な限り走力を上げることを目的に、身体的・精神的能力を高めることに移ります。

24 自重落下の感覚を発展させる DEVELOPING SENSATIONS OF FREE FALLING

Section 4: Moving From Thought To Action 理論から実践へ

Pose Methodの基本ドリル(反復運動)で自重落下の感覚を身につけよう!

Pose Method of Running, Chapter24, p121-129 要約、原文と対訳

At this point, you should have the first clues of what the Pose Method of Running feels like. The simple partner drills are intended to be the first breakthrough, to demonstrate for the first time that there is a difference between pounding the pavement and flowing down the road under the force of gravity.
But this doesn’t mean that you’re ready to start piling on the miles quite just yet. With just a taste of the feeling, it would be quite easy for you to revert to your old running style, while convincing yourself that you had changed everything. As the old saying goes, “a little knowledge is a dangerous thing.”
The next step is to deeply ingrain the sensations of running with gravity instead of against it. The key to this is to emphasize all of your muscular efforts in removing your support foot from the ground. While this sounds very simple, you would be very surprised how much effort you normally invest in doing things like swinging your leg forward or even putting your foot back down on the ground.

 ここでようやくPose Method of Runningの感覚への糸口がつかめたのではないでしょうか。前章での補助人に手伝ってもらった演習は、舗道をバタバタと走ることから引力の力を借りて流れるように走ることへの大きな飛躍を目指す一歩だったのです。
 だからといって、長い道のりを走りだす準備ができたとは未だ言えません。少し感覚をかじっただけで、自分では変身したと思い込んでいる段階では、以前の走り方に容易に逆戻りしてしまうでしょう。ことわざにもある通り、「生兵法は大けがのもと(わずかばかりの学問はかえって危険)」なのです。
 次のステップでは、重力に逆らわず、重力を利用した走りの感覚を身体に刷り込むことに取り組みます。全ての筋力の労力を支持脚の地面からの引上げに費やすことがポイントとなります。とてもたやすいことに思えるでしょうが、自分が今までいかに脚を必要以上に前方へ振り出していたり、無駄に後方に脚を残していたことに自覚して愕然とすることでしょう。

  

f:id:Tomo-Cruise:20170114075814p:plain 地上において、脚は自然と地面に達するにもかかわらず、我々は無意識に下方に脚を踏み下ろしている。その下方への踏み込みは重力とあいまって地面に幾度となく脚・足を叩きつけ、無駄な力を労費するどころか、故障・怪我を引き起こすことにもなる。
 だから、細部にわたって正確なランニング技術を真に身につけることが重要なのです。まず初めに、脚を地面から正しく持ち上げるために、適切に着地しているかが問題となります。つま先で着地してしまうと蹴り出すことになってしまう(Fig. 24.1)。かかとから着地してしまうと足とうねらせることになってしまう(Fig.24.2)。

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f:id:Tomo-Cruise:20170114080138p:plain母指球付近で離陸するためには、着地も母指球付近に、その度に正しく行わなければならない。
 従って、次に解説する自重前傾の感覚を高める反復動作を一つずつ実践することが最初の一歩となります。これらの反復動作は本格的なトレーニング以前に身に着ける必要があるだけではなく、たびたび復習すべき基本動作なのです。

The Pony 

  まずランニングポーズ基本姿勢で構えます、両膝は軽く曲げ、支持脚ではない脚の足首をわずかにあげている状態から始めます。そして支持脚の足首を上げると同時に逆脚に荷重を切り替えます。

f:id:Tomo-Cruise:20170114085454p:plain1)すべての動作は支持脚を持ち上げることから始まります、逆脚を地面に押し付けてはいけません。

2)支持脚の足首を垂直に持ち上げます、前方にも後方にも傾かないように。
3)荷重を切り替えます、その際に筋力を緊張させないように。
4)支持脚から荷重を交替する足首を落下させます。

 始めのうちは、リラックスした状態を維持し筋肉を弛緩させて片脚ずつに集中してその感覚に集中するようにしてください。その後に支持脚の交替を速めてとぎれないように実践してみてください、やはりその際も筋肉を使って力まないように。

 

Changing Support Forward

 

f:id:Tomo-Cruise:20170114134848p:plain このドリルは、ponyに移動を加えたものです。手順は上記と同じですが、ランニングポーズ基本姿勢でやや身体を前傾させて少し前方に着地します。注意点は、着地足を身体の真下に引き上げ、真下に落とすこと。決して前方に脚を振り出したり、踏み込んだりしないこと。脚を前方に出さずに、身体の前傾によりやや前に進む感覚を覚えることです。やはり、pony同様に、最初は足を引き上げた状態でポージング(間を置く)して感覚を確認し、慣れたら連続して実践し、ゆっくりと進んでください(下の動画を参考にしてください)。

youtu.be

 Foot Tapping

  このドリルは、脚の垂直動作に重点をおいています。多くの人が、”ランニング”とは膝を持ち上げることから始まる動作だと思い込んでいるのではないだろうか。Pose Methodでは、それは最もやってほしくないことなのに。膝を持ち上げることは、大腿四頭筋(腿前部)に負担をかけてランニングポーズ姿勢を崩させてしまう。膝を持ち上げるのではなく、足首を持ち上げるのです、垂直に。そして足首・尻・肩・頭が直線上に並ぶラインをつくるのです。そうすれば、脚は身体の前に振り出されず、最低限の力で速く折りたたむことが可能となるのです。
 

f:id:Tomo-Cruise:20170114191800p:plain まずは、ランニングポーズ基本姿勢から始めます。支持脚ではない方の脚は、足首を少し浮かしている状態からリラックスさせてままに地面に降ろします。その間、支持脚は荷重したままにしておきます。降ろした足が地面に接地した瞬間にハムストリング(脚裏の筋肉)を即座に緊張させて足首を持ち上げます。慣れてきたら動作の範囲を広げて足首を高く持ち上げることを繰り返してください。大腿四頭筋(腿前部)はリラックスさせたまま、踵(かかと)を骨盤の方へ力まずに持ち上げるのです。動作が大きくなるにつれ、足を踏み下ろしてテンポを上げる誘惑にかられると思いますが耐えてください。そして次の点に注意してください。
 1)ハムストリングを迅速に収縮させること。
 2)ハムストリングの収縮後は全体の筋肉を弛緩(力を抜く)させること。そうすることで自然に重力(引力)によって脚を落とすのです。

youtu.be

 Hopping

 このドリルからは、少し動的できつくなってきます。
 Hoppingは、適切に行わないと故障を引き起こす可能性があることを気に留めておいてください。単に飛び跳ねればよいわけではありません。ランニングポーズ基本姿勢を保ったまま、支持脚を持ち上げて、重力(引力)によって弛緩した状態で接地するのです。
 

f:id:Tomo-Cruise:20170114203809p:plain はじめは、裸足でやることを勧めます。まず、ランニングポーズ基本姿勢で構えて、非支持脚の足首は少し持ち上げらている状態で、支持脚をハムストリングの急収縮によって地面から垂直に持ち上げます。その後は完全に弛緩させて戻すのです、次のことに注意して。

 1)前のドリル同様にハムストリングの急収縮後は全体の筋肉を弛緩させること。大腿四頭筋やふくらはぎが力んでいないか確認しましょう。
 2)ふくらはぎで地面を押さないように。足首はリラックスさせておいてください。
 3)バランスを崩すようであれば、非支持脚のつま先を地面につけたままでOKです。
 片脚で数回実践したら脚を交替してください。実際、踵が尻に触れるくらいに足首が持ち上がるまで強度を徐々に上げてください。このドリルは新たな運動様式の確立に向けた誇張された動作であって、実際のランニングではこれほど足首を高く持ち上げることはありませんので。

 

f:id:Tomo-Cruise:20170115061102p:plain その場所でのHoppingに慣れてきたら、前方に進むHoppingに移りましょう。その際もつま先で蹴りだしたり、ふくらはぎを使って進んではいけません。身体を前傾させるだけで前方に進み、足は身体の真下で着地するのです。
 前進Hoppingは、自重落下の2つの要素をまとめたドリルと言えます。1つめは、ハムストリングの急収縮後の弛緩した脚の自重落下を体験できること。2つめは、前傾することで、重力(引力)により身体を前方に運ぶことの体験だ。とにかく不必要な力を使ってはいけません。前傾をかけると地面を踏みつけて跳んだり、逆に踏みつけて着地したりするかもしれません。そのような時は、Foot Tapping や Pony を復習してから再開してください。

Front Lunges

  

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f:id:Tomo-Cruise:20170115071206p:plainフィットネスジムなどでも筋トレとしてフロントランジを習ったことがあるかもしれませんが、ここでのFront Lungesは少し違う動作であり、ハムストリングを鍛えるとともに自重落下の感覚を発達させるよう適切に行わなければなりません。構えは、前方の脚に荷重し、後方の脚はバランスを保つべく添えるだけです。あくまでハムストリングのみで前脚を持ち上げること、他の筋力を使ってはいけません。

  慣れてきたら、前方に進む動作を加えてください。地面を蹴らずに前傾姿勢のみで前進するのです。さらに上体を少し起こし片脚走りに近い運動も行いましょう、後方の脚はバランスをとるのに添えられたまま引きずります。

youtu.be 前半はTappingなどで、30秒後にFront Lungeとなります。

Skipping

 

f:id:Tomo-Cruise:20170115221441p:plain 両脚とも接地して、しなやかな状態で始めましょう(ボクサーみたいに微妙に上下にゆれている感じでしょうか。そして軽くジャンプして片脚を骨盤の真下に持って行き、両脚で着地します(textには両脚で着地とありますが、通常のスキップと同様であれば、持ち上げた脚が遅れての時間差があっての両脚着地だと思われます)。このドリルにおいても、その場所でSkippingすることから前進する動作を加えます。引き上げる脚を交替して、引き上げる速度を変化させながら感覚を身につけましょう。