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Pose Method of Running ポーズ・ランニング

ランニングフォームを意識して走力を上げよう!

Pose Method of Runningのテキスト(英書)の要約や原文と対訳を紹介しながら、アメリカの人気ランニングフォーム理論について考察してみる

29 ハムストリングスのエクササイズ EXERCISES FOR HAMSTRINGS

Section 5: BUILDING A RUNNER'S BODY...AND MIND ランナーの身体と精神を鍛え上げる

ランナーのエンジン「ハムストリングス」裏腿を鍛える!

Pose Method of Running, Chapter29, p189-197 要約、一部本文と対訳

The largest muscles in the body, the hamstrings are the workhorses of the runner. Responsible for releasing the body from support and allowing it to free fall, they work harder than any other muscles while you are running and must be properly prepared, not only to perform well, but also to avoid injury. The best exercises for the hamstrings are the ones that most closely resemble the kinesthetic and dynamic characteristics of running technique.

 身体で一番大きな筋肉であるハムストリングスランナーのエンジンだ。(ハムストリングは)身体を支持脚から解き放ち自重落下を可能にさせる原動力であり、走っている間はどの筋肉よりも激しく動く、また適正に調整されていなければならない。それはパフォーマンスを上げるためだけではなく、故障を防ぐことにもなる。ハムストリングスに対しての最適なエクササイズはランニング動作の運動感覚的・動的特徴に限りなく類似した動きとなる。

 機械(マシン)を使用してのエクササイズ(Figs.29.1-3)は、その他の部分と切り離して鍛えることができるので容易に実践することができる。また、負荷を調整することもできるので経験年齢を問わず安全だ。それゆえに実際のランニングに対しての成果は限定的であり、バランスや動作統合を含んだエクササイズに移る前に実践すべき基礎的エクササイズである。

マシン使用 On Machines:3パターン

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フリーウェイトを使用してのエクササイズ(Figs.29.4-6)では、その動作においてスピード・バランス・動作方向を意識して実践してください。エクササイズ実践中に動作の微調整を行い動作調和を伴う強度向上を目指してください。負荷がフリーウェイトからストレッチコード(Figs.29.7-19)に移ると、その抵抗力がさらに動的となり動作調和に対する調整力が求められます。これらの負荷をかけてのエクササイズによってバランス調整力が鍛えられるとともに自己感覚の受容度が高められる(heighten your proprioceptive awareness)ことでしょう。

フリーウェイト使用 With Free Weight

 

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 ストレッチコード使用 With Stretch Cords:13パターン

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臀部(尻)のエクササイズと同様に、協力者による負荷のハムストリングスのエクササイズ(Figs.29.20-21)は、その協力者によって負荷と同時に適切な動作へと指導してもらうことができる。この「利口な」負荷は動作と強度の最後の仕上げといえる。

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28 臀部(尻)のエクササイズ EXERCISES FOR HIPS

Section 5: BUILDING A RUNNER'S BODY...AND MIND ランナーの身体と精神を鍛え上げる

上半身と下半身の接続部であり、大きな筋力を有する臀部を鍛える!

Pose Method of Running, Chapter28, p167-188 要約、一部原文と対訳

The importance of these exercises lies in the fact that the anatomical and biomechanical position of the hips affects the integrated movement of the whole body. As the bridge between the upper and lower body, the hips play a key role in integrating and coordinating all of the body’s movements. The stability and strength of the hips provide the path for mechanical energy flow through the body during support and flight. Further, strong hips provide the foundation for the loads experienced by the lower extremities on support and reduce the impact on the lower back.

 これからのエクササイズは、身体全体を統合する際に影響をあたえる臀部(尻)という身体構造上・身体力学上の重要な位置を占める部位に向けてのものです。上体と下体を繋ぐ橋のように、臀部は身体動作の統合と調和において中心的な役割を果たします。臀部の安定性と筋力強度は、接地運動時・空中運動時ともに全身を巡るエネルギーの自然な流れを促進させます。さらに、強化された臀部は支持脚の下腿への負荷に対する土台となり、腰への衝撃を和らげることにも寄与します。

 立位姿勢(Figs.28.1~6)と立膝姿勢(Figs28.7~9)の臀部エクササイズは、臀部の筋力強化とともに、ランニングのためのバランス能力も向上させます。

立位姿勢 In Standing Position :6パターン

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立膝姿勢 In Kneeling Position : 3パターン

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 地面に横になって行うエクササイズ(Figs.28.10~35)は、臀部を他の部分からの連動させない動作を行えるので、臀部のダイナミックな動きに意識を集中することができるのである。これらのエクササイズは様々な姿勢で行う:仰向け姿勢・うつ伏せ姿勢・腕立て伏せ姿勢・小さな箱やエクササイズボールなどの小物を手足に乗せた姿勢など。

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横臥姿勢 In Lying Down Position 

仰向け Face Up:4パターン

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 うつ伏せ Face Down:2パターン

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腕立て姿勢 Push Up Position:7パターン

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仰向け姿勢 Face Up Position:10パターン

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Collectively, these exercises greatly improve your awareness of the role your hips play in overall movement. As the connection to the rest of the body is emphasized or de-emphasized as your move through the exercises, you develop a much higher awareness of the connectivity of your hips to all of your movement. Thus, it becomes much more apparent how vital they are to the integrated movement of your entire body.

 総括して、これらのエクササイズは、全体の動作中での臀部の役割をより感じることができるようにあなたの感受性・意識を向上させます。エクササイズを通して臀部からその他の部分への関連性を強く感じたり、弱く感じたりする過程で、よりその感受性は研ぎ澄まされるでしょう。かくして、臀部の強化は身体全体への動作統合に不可欠であることをはっきりと認識することになるでしょう。

 臀部へ意識を向けながら、横向きエクササイズ(Figs.28.36~40)を行うことによって、強度や統合力を高めながら、違った角度でバランス能力を高めます。

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協力者との仰向け姿勢 Face Up Position with Partner : 4パターン

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協力者とのうつ伏せ姿勢 Face Down Position with partner: 3パターン

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協力者による抵抗付きの仰向け With partner's resistance, Face Up: 13パターン

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協力者による抵抗付きのうつ伏せ With partner's resistance, Face Down: 6パターン

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協力者による抵抗付きの横向き With partner's resistance, Face Up: 3パターン

 

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27 筋肉弾性の開発 DEVELOPING MUSCULAR ELASTICITY

Section 5: BUILDING A RUNNER'S BODY...AND MIND ランナーの身体と精神を鍛え上げる

弾力性を高めるために自分なりのアレンジメニューをつくってみよう!

Pose Method of Running, Chapter27, p147-166  要約、一部原文と対訳

 全体的に走力を向上させるためには、筋肉弾性の開発は不可欠です。しかし、その進歩(経過)を数値化することは難しく、その成果はトレーニングメニューに取り組んでいる中で現れてくるでしょう。具体的には自然とピッチが上がっていくことであり、走りの効率性も高まります。
 弾力性を促進させる様々な跳躍エクササイズは長時間実践する必要はありません。特にはじめのうちは、やりすぎないように注意して、正しく実践することに注意を向けてください。表面上単純なエクササイズは身体を痛める可能性があるからです。動作に意識しながら実践し、動作を会得した後に反復回数やセット数を増やしてください。

The most important aspect of these jumping exercises is that your objective is NOT to push off from the ground, but instead to pull your feet from the ground using your hamstrings. No doubt your current visual imagery of jumping would be the centers jumping at the opening tip-off of a basketball game. You know the image: the centers hunker down, knees bent, and then explode toward the sky as the referee throws the ball into the air, pushing off for all they are worth. Forget that image.
In these exercises, the objective is to center the explosion in the hamstrings, pulling your feet rapidly from the ground. There is but a single pull, performed as rapidly as possible, and then the hamstring immediately relaxes. At the same time, you must be alert to keep your legs bent at all times. The knees should never be straightened.

 これから紹介する跳躍エクササイズの最重要点は、足で地面に踏み込まないことであり、ハムストリングで足を地面から引き上げることだ。跳躍というと、バスケの試合開始でのジャンピングボールを想像してしまう人が多い。しゃがみこんで、膝を大きく曲げて、レフリーがボールを投げ上げた瞬間に全力で地面を蹴って飛び上がる、というようなイメージは捨ててください。
 今回のエクササイズの目的は、ハムストリングの瞬発力に集中することで地面から足を素早く引き上げることにあります。一回引き上げる毎に、できる限り素早く引き上げ、その直後にハムストリングの力を抜くのです。また同時に、常に脚を軽く曲げていることを忘れないように。膝を伸ばしてはいけません

  跳躍エクササイズその1その場所での跳躍!14パターン

 最初の跳躍エクササイズ(Fig. 27.1.~14.)は、固定場所で行います。その場から移動しないように実践してください。この固定場所でのエクササイズを正しく行えるようになってから、次のステップ(跳躍しながら進んでいくエクササイズなど)に進んでください。

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  跳躍エクササイズその2移動する跳躍!15パターン

 次に、移動を伴う跳躍を実践してみましょう(Figs. 27.15~29)。両脚または片脚で、身体を前進させたり、後退させたり、横に移動したりの動作となりますが、脚でその方向に蹴って移動することのないように注意してください。身体を傾けて方向付けするようにしてください。Pose Methodにおいて前傾して前進するように。

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   跳躍エクササイズその3重しを持っての跳躍!11パターン

 次は重し(バー、ダンベル、重量ベルトなど)を持ってのエクササイズ(Figs.27.30~40)を紹介。Figs.27.29までのエクササイズが主に弾力性を通しての身体強度の鍛錬であったのに対して、重しを持っての跳躍は別々の身体動作を調和させるという要素が加わります。フォームが完成されたランナーは、別々の鍛錬された部分動作の集合体ではなく、部分動作を無意識で流れるように美しく連動させている。次のエクササイズに臨む時には、各動作が調和するように筋肉を同時に緊張させてください。

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 跳躍エクササイズその4ストレッチコードなどを使用しての跳躍!11パターン

 この章の最後は、ストレッチコードその他のトレーニングアイテムを使用してのエクササイズです(Figs.27.41~51)。重しを持っての負荷が受動的であったのに対し、ストレッチコードは能動的に反動作方向に作用し、その抵抗によって動作の欠陥点を浮かび上がらせることができます。この負荷をかけての動作に慣れてくれば、ランニング時に各動作を統合しやすくなることでしょう。
 また、すべての跳躍エクササイズにおいて母指球付近で着地することを意識してください。

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ひとこと

 もちろんですが、51パターンものエクササイズを実践するのは大変なので、これらを参考に自分なりにメニューを組むことになると思います。基本的には筋肉の弾力性を鍛錬することがPose Methodにおいては不可欠だと思うので、その1と2のいくつかをランニング前やジムでのトレッドミル前に実践して筋肉に刺激を与えて、その感覚(弾力性)や筋肉の使い方を確認してから走るといいと思います。
 例えば、基本中の基本であるFig.27.1を実践しているときにハムストリングではなく大腿四頭筋(腿前部)がより使われている感覚があれば、脚が地面を押し込んでおり、うまく足の引き上げができていない証明となる。そのまま走り出せばPose Methodに反した筋肉の使い方になってしまう。走る前にその感覚を確認する必要はある。