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Pose Method of Running ポーズ・ランニング

ランニングフォームを意識して走力を上げよう!

Pose Method of Runningのテキスト(英書)の要約や原文と対訳を紹介しながら、アメリカの人気ランニングフォーム理論について考察してみる

27 筋肉弾性の開発 DEVELOPING MUSCULAR ELASTICITY

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弾力性を高めるために自分なりのアレンジメニューをつくってみよう!

Pose Method of Running, Chapter27, p147-166  要約、一部原文と対訳

 全体的に走力を向上させるためには、筋肉弾性の開発は不可欠です。しかし、その進歩(経過)を数値化することは難しく、その成果はトレーニングメニューに取り組んでいる中で現れてくるでしょう。具体的には自然とピッチが上がっていくことであり、走りの効率性も高まります。
 弾力性を促進させる様々な跳躍エクササイズは長時間実践する必要はありません。特にはじめのうちは、やりすぎないように注意して、正しく実践することに注意を向けてください。表面上単純なエクササイズは身体を痛める可能性があるからです。動作に意識しながら実践し、動作を会得した後に反復回数やセット数を増やしてください。

The most important aspect of these jumping exercises is that your objective is NOT to push off from the ground, but instead to pull your feet from the ground using your hamstrings. No doubt your current visual imagery of jumping would be the centers jumping at the opening tip-off of a basketball game. You know the image: the centers hunker down, knees bent, and then explode toward the sky as the referee throws the ball into the air, pushing off for all they are worth. Forget that image.
In these exercises, the objective is to center the explosion in the hamstrings, pulling your feet rapidly from the ground. There is but a single pull, performed as rapidly as possible, and then the hamstring immediately relaxes. At the same time, you must be alert to keep your legs bent at all times. The knees should never be straightened.

 これから紹介する跳躍エクササイズの最重要点は、足で地面に踏み込まないことであり、ハムストリングで足を地面から引き上げることだ。跳躍というと、バスケの試合開始でのジャンピングボールを想像してしまう人が多い。しゃがみこんで、膝を大きく曲げて、レフリーがボールを投げ上げた瞬間に全力で地面を蹴って飛び上がる、というようなイメージは捨ててください。
 今回のエクササイズの目的は、ハムストリングの瞬発力に集中することで地面から足を素早く引き上げることにあります。一回引き上げる毎に、できる限り素早く引き上げ、その直後にハムストリングの力を抜くのです。また同時に、常に脚を軽く曲げていることを忘れないように。膝を伸ばしてはいけません

  跳躍エクササイズその1その場所での跳躍!14パターン

 最初の跳躍エクササイズ(Fig. 27.1.~14.)は、固定場所で行います。その場から移動しないように実践してください。この固定場所でのエクササイズを正しく行えるようになってから、次のステップ(跳躍しながら進んでいくエクササイズなど)に進んでください。

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  跳躍エクササイズその2移動する跳躍!15パターン

 次に、移動を伴う跳躍を実践してみましょう(Figs. 27.15~29)。両脚または片脚で、身体を前進させたり、後退させたり、横に移動したりの動作となりますが、脚でその方向に蹴って移動することのないように注意してください。身体を傾けて方向付けするようにしてください。Pose Methodにおいて前傾して前進するように。

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   跳躍エクササイズその3重しを持っての跳躍!11パターン

 次は重し(バー、ダンベル、重量ベルトなど)を持ってのエクササイズ(Figs.27.30~40)を紹介。Figs.27.29までのエクササイズが主に弾力性を通しての身体強度の鍛錬であったのに対して、重しを持っての跳躍は別々の身体動作を調和させるという要素が加わります。フォームが完成されたランナーは、別々の鍛錬された部分動作の集合体ではなく、部分動作を無意識で流れるように美しく連動させている。次のエクササイズに臨む時には、各動作が調和するように筋肉を同時に緊張させてください。

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 跳躍エクササイズその4ストレッチコードなどを使用しての跳躍!11パターン

 この章の最後は、ストレッチコードその他のトレーニングアイテムを使用してのエクササイズです(Figs.27.41~51)。重しを持っての負荷が受動的であったのに対し、ストレッチコードは能動的に反動作方向に作用し、その抵抗によって動作の欠陥点を浮かび上がらせることができます。この負荷をかけての動作に慣れてくれば、ランニング時に各動作を統合しやすくなることでしょう。
 また、すべての跳躍エクササイズにおいて母指球付近で着地することを意識してください。

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ひとこと

 もちろんですが、51パターンものエクササイズを実践するのは大変なので、これらを参考に自分なりにメニューを組むことになると思います。基本的には筋肉の弾力性を鍛錬することがPose Methodにおいては不可欠だと思うので、その1と2のいくつかをランニング前やジムでのトレッドミル前に実践して筋肉に刺激を与えて、その感覚(弾力性)や筋肉の使い方を確認してから走るといいと思います。
 例えば、基本中の基本であるFig.27.1を実践しているときにハムストリングではなく大腿四頭筋(腿前部)がより使われている感覚があれば、脚が地面を押し込んでおり、うまく足の引き上げができていない証明となる。そのまま走り出せばPose Methodに反した筋肉の使い方になってしまう。走る前にその感覚を確認する必要はある。

 

 

 

 

 

 

 

 

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